Zinku është i nevojshëm për aktivitetin e mbi 300 enzimave që ndihmojnë në metabolizëm, tretje, funksionin nervor dhe shumë procese të tjera. Përveç kësaj, është kritike për zhvillimin dhe funksionimin e qelizave imune. Ky mineral është gjithashtu thelbësor për shëndetin e lëkurës, sintezën e ADN-së dhe prodhimin e proteinave.
Zinku është gjithashtu i nevojshëm për shqisat tuaja të shijes dhe nuhatjes. Për shkak se një nga enzimat thelbësore për shijen dhe erën e duhur varet nga kjo lëndë ushqyese, mungesa e zinkut mund të zvogëlojë aftësinë tuaj për të shijuar ose nuhatur.
Zinku është i nevojshëm për shumë procese në trupin tuaj, duke përfshirë:
- Shprehja e gjeneve
- Reaksionet enzimatike
- Funksioni imunitar
- Sinteza e proteinave
- Sinteza e ADN-së
- Shërimi i plagës
- Rritja dhe zhvillimi
Zinku gjendet natyrshëm në një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve bimore dhe shtazore.
Ushqimet që nuk e përmbajnë natyrshëm këtë mineral, si drithërat e mëngjesit , snack baret dhe mielli për pjekje, shpesh janë të fortifikuara me forma sintetike të zinkut.
Ju gjithashtu mund të merrni suplemente zinku ose suplemente me shumë lëndë ushqyese që ofrojnë zink.
Simptomat e mungesës së lehtë të zinkut përfshijnë diarre, ulje të imunitetit, rrallim flokësh, ulje të oreksit, shqetësime të humorit, lëkurë të thatë, probleme të fertilitetit dhe shërim të dëmtuar të plagëve.
Ushqimet me përmbajtje zinku:
- Butak: goca deti, gaforre, midhje, karavidhe dhe molusqe
- Mishi: viçi, derri, qengji dhe bizon
- Shpendët: gjel deti dhe pula
- Peshku: peshku , sardelet, salmoni dhe thembra
- Bishtajoret: qiqrat, thjerrëzat, fasulet e zeza, fasulet etj.
- Arra dhe fara: fara kungulli, shqeme, fara kërpi etj.
- Produktet e qumështit: qumësht, kos dhe djathë
- Vezët
- Drithërat integrale: tërshërë, quinoa, oriz kaf, etj.
- Perime të tjera: Kërpudha, lakra jeshile, bizele, asparagus dhe zarzavate panxhar
Produktet shtazore, të tilla si mishi dhe butakët, përmbajnë sasi të larta të zinkut në një formë që trupi juaj e absorbon lehtësisht.
Mbani në mend se zinku që gjendet në burimet me bazë bimore si bishtajoret dhe drithërat absorbohet në mënyrë më pak efikase për shkak të përbërjeve të tjera bimore që pengojnë përthithjen.
Ndërsa shumë ushqime janë të pasura me zink, ushqime të caktuara – të tilla si drithërat e mëngjesit të gatshëm, snack baret dhe mielli i përpunuar – janë të fortifikuara me zink.
Hekuri është një mineral që i nevojitet trupit për rritje dhe zhvillim. Trupi juaj përdor hekurin për të prodhuar hemoglobinë , një proteinë në qelizat e kuqe të gjakut që transporton oksigjen nga mushkëritë në të gjitha pjesët e trupit dhe mioglobinën, një proteinë që siguron oksigjen për muskujt. Trupi juaj gjithashtu ka nevojë për hekur për të prodhuar disa hormone.
Hekuri gjendet natyrshëm në shumë ushqime dhe shtohet në disa produkte ushqimore të fortifikuara . Ju mund të merrni sasitë e rekomanduara të hekurit duke ngrënë një sërë ushqimesh, duke përfshirë këto:
- Mish pa dhjamë, ushqim deti dhe shpendë.
- Drithëra mëngjesi të fortifikuara me hekur dhe bukë.
- Fasulet e bardha, thjerrëzat, spinaqi, fasulet dhe bizelet.
- Arra dhe disa fruta të thata, si rrush i thatë.
Hekuri në ushqim vjen në dy forma: hekur hem dhe hekur johem. Hekuri johem gjendet në ushqimet bimore dhe në produktet ushqimore të fortifikuara me hekur. Mishi, ushqimet e detit dhe shpendët kanë hekur hem dhe johem.
Trupi juaj thith hekurin nga burimet bimore më mirë kur e hani atë me mish, shpendë, ushqim deti dhe ushqime që përmbajnë vitaminë C, si agrumet, luleshtrydhet, specat e ëmbël, domatet dhe brokoli.
Hekuri është i disponueshëm në shumë suplemente multivitamine-minerale dhe në suplemente që përmbajnë vetëm hekur. Hekuri në suplemente është shpesh në formën e sulfatit të hekurit, glukonatit të hekurit, citratit të hekurit.
Në afat të shkurtër, marrja e tepërt e hekurit nuk shkakton simptoma të dukshme. Trupi përdor hekurin e tij të ruajtur në muskuj, mëlçi , shpretkë dhe palcën e eshtrave.
Por kur nivelet e hekurit të depozituar në trup zvogëlohen, shfaqet anemia nga mungesa e hekurit. Qelizat e kuqe të gjakut bëhen më të vogla dhe përmbajnë më pak hemoglobinë. Si rezultat, gjaku mbart më pak oksigjen nga mushkëritë në të gjithë trupin.
Foshnjat dhe të vegjlit
Anemia e mungesës së hekurit në foshnjëri mund të çojë në zhvillim të vonuar psikologjik, tërheqje sociale dhe më pak aftësi për t’i kushtuar vëmendje. Nga mosha 6 deri në 9 muaj, foshnjat me afat të plotë mund të kenë mungesë hekuri nëse nuk hanë ushqime të forta të pasura me hekur ose nuk pinë formulë të fortifikuar me hekur.
Kalcium luan një rol në shumë nga funksionet themelore të trupit tuaj. Trupi juaj ka nevojë për kalcium në mënyrë që të qarkullojë gjakun, të lëvizë muskujt dhe të çlirojë hormonet. Kalciumi gjithashtu ndihmon në bartjen e mesazheve nga truri juaj në pjesë të tjera të trupit tuaj.
Kalciumi është një pjesë kryesore e shëndetit të dhëmbëve dhe kockave gjithashtu. I bën kockat tuaja të forta dhe të dendura. Ju mund të mendoni për kockat tuaja si rezervuarin e kalciumit të trupit tuaj. Nëse nuk merrni mjaftueshëm kalcium në dietën tuaj, trupi juaj do ta marrë atë nga kockat tuaja.
Trupi juaj nuk prodhon kalcium, kështu që duhet të mbështeteni në dietën tuaj për të marrë kalciumin që ju nevojitet. Ushqimet që janë të pasura me kalcium përfshijnë:
- produktet e qumështit si qumështi, djathi dhe kosi
- perime jeshile të errët si lakra jeshile, spinaqi dhe brokoli
- fasule të bardha
- sardelet
- bukë të fortifikuar me kalcium, drithëra, produkte soje dhe lëngje portokalli
Trupi juaj ka nevojë për vitaminë D në mënyrë që të absorbojë kalciumin. Kjo do të thotë se nuk do të përfitoni plotësisht nga një dietë e pasur me kalcium nëse keni pak vitaminë D.
Ju mund të merrni vitaminën D nga disa ushqime, të tilla si salmoni, të verdhat e vezëve dhe disa kërpudha. Ashtu si kalciumi, disa produkte ushqimore kanë vitaminë D të shtuar në to. Për shembull, qumështi shpesh ka shtuar vitaminë D.
Rrezet e diellit janë burimi juaj më i mirë i vitaminës D. Lëkura juaj prodhon natyrshëm vitaminë D kur ekspozohet në diell. Ata me lëkurë më të errët nuk prodhojnë gjithashtu vitaminë D, kështu që suplementet mund të jenë të nevojshme për të shmangur mungesën.
Mungesa e kalciumit mund të çojë në probleme të tjera shëndetësore. Për të rriturit, shumë pak kalcium mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të osteoporozës , ose kockave të brishta dhe poroze që thyhen lehtësisht.
Kalciumi është thelbësor për fëmijët ndërsa rriten dhe zhvillohen. Fëmijët që nuk marrin mjaftueshëm kalcium mund të mos rriten në lartësinë e tyre të mundshme ose të zhvillojnë probleme të tjera shëndetësore.
Kolina (choline) është një lëndë ushqyese e zbuluar së fundmi.
Ajo u pranua si një lëndë ushqyese e njohur nga Instituti i Mjekësisë vetëm në 1998.
Edhe pse trupi juaj prodhon disa, ju duhet të merrni kolinë nga dieta juaj për të shmangur një mangësi.
Megjithatë, shumë njerëz nuk po plotësojnë marrjen e rekomanduar për këtë lëndë ushqyese.
Megjithëse mëlçia juaj mund të prodhojë sasi të vogla, ju duhet të merrni shumicën përmes dietës suaj.
Kolina është një përbërës organik, i tretshëm në ujë. Nuk është as vitaminë dhe as mineral.
Megjithatë, shpesh grupohet me kompleksin e vitaminës B për shkak të ngjashmërive të tij. Në fakt, kjo lëndë ushqyese ndikon në një sërë funksionesh vitale të trupit.
Ndikon në funksionin e mëlçisë, zhvillimin e shëndetshëm të trurit, lëvizjen e muskujve, sistemin tuaj nervor dhe metabolizmin.
Mungesa e kolinës mund të shkaktojë dëm, veçanërisht për mëlçinë tuaj.Kolina është veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatzënisë , pasi një konsum i ulët mund të rrisë rrezikun e defekteve të tubit nervor tek foshnjat e palindura. Përveç kësaj, marrja e ulët e kolinës mund të rrisë rrezikun e komplikimeve të tjera të shtatzënisë. Këto përfshijnë preeklampsinë, lindjen e parakohshme dhe peshën e ulët të lindjes.
Burimet më të pasura dietike të kolinës përfshijnë:
- Mëlçia e viçit: 1 fetë (2,4 ons ose 68 gram) përmban 290 mg.
- Mëlçia e pulës: 1 fetë (2,4 ons ose 68 gram) përmban 222 mg.
- Vezë: 1 vezë e madhe e zier përmban 113 mg.
- merluci i freskët: 3 ons (85 gram) përmbajnë 248 mg.
- Salmoni: Një fileto prej 110 gramësh përmban 62,7 mg.
- Lulelakra: Një 1/2 filxhan (118 ml) përmban 24.2 mg.
- Brokoli: Një 1/2 filxhan (118 ml) përmban 31.3 mg.
- Vaji i sojës: 1 lugë gjelle (15 ml) përmban 47.3 mg.
Kolina është e nevojshme për të prodhuar acetilkolinën, një neurotransmetues që luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e kujtesës , humorit dhe inteligjencës.
Është gjithashtu i nevojshëm për procesin që sintetizon ADN-në, e cila është e rëndësishme për funksionin dhe zhvillimin e trurit. Prandaj, nuk është për t’u habitur që marrja e kolinës shoqërohet me përmirësime në funksionin e trurit.
Seleni (selenium) është një mineral thelbësor, që do të thotë se duhet të merret përmes dietës suaj.
Është i nevojshëm vetëm në sasi të vogla, por luan një rol të madh në proceset e rëndësishme në trupin tuaj, duke përfshirë metabolizmin dhe funksionin e tiroides.
Antioksidantët si seleni ndihmojnë në reduktimin e stresit oksidativ duke mbajtur nën kontroll numrat e radikalëve të lirë.
Ato funksionojnë duke neutralizuar radikalet e lira të tepërta dhe duke mbrojtur qelizat nga dëmtimi i shkaktuar nga stresi oksidativ.
Përveç uljes së stresit oksidativ, seleni mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të disa llojeve të kancerit .
Kjo i atribuohet aftësisë së selenit për të reduktuar dëmtimin e ADN-së dhe stresin oksidativ, për të forcuar sistemin tuaj imunitar dhe për të shkatërruar qelizat e kancerit.
Një dietë e pasur me selen mund të ndihmojë për të mbajtur zemrën tuaj të shëndetshme , pasi nivelet e ulëta të selenit janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.
Stresi oksidativ besohet të jetë i përfshirë në fillimin dhe përparimin e sëmundjeve neurologjike si Parkinson, skleroza e shumëfishtë dhe Alzheimer.
Ushqimet e mëposhtme janë burime të shkëlqyera (33Burim i besuar), ( 34 ):
- Goca deti: 238% e DV në 3
- Arra braziliane: 174%
- Halibut
- Tun i verdhë
- Vezë
- Sardelet
- Farat e lulediellit
- Gjoksi i pulës
- Kërpudha Shiitake
Sasia e selenit në ushqimet me bazë bimore ndryshon në varësi të përmbajtjes së selenit të tokës në të cilën janë rritur.
Edhe pse seleni është i nevojshëm për një shëndet të mirë, marrja e tepërt e tij mund të jetë e rrezikshme. Në fakt, konsumimi i dozave të larta të selenit mund të jetë toksik dhe madje edhe fatal.
