Zgjedhje të shëndetshme!
Kikiriku, arrat, susami dhe vajra të tjerë i mbajnë vaktet të shëndetshme.
Tashmë ju e dini se një dietë e shëndetshme duhet të përqendrohet kryesisht në bimë – perime, fruta, bishtajore, arra dhe fara. E njëjta gjë vlen edhe për yndyrat e gatimit: pas vajrave të nxjerra nga bimët, si ulliri ose luledielli. Ju nuk duhet të kufizoheni në këto dy; ka një gamë të tërë opsionesh të vajrave të gatimit që mund të shtojnë shumëllojshmëri dhe shije në ushqimet tuaja.
Çfarë ka në vajrat bimore?
Vajrat bimore përbëhen nga acide yndyrore. Një pjesë e vogël është yndyrë e ngopur – lloji që mund të rrisë kolesterolin LDL (të keq). Pjesa tjetër është një kombinim i yndyrave të pangopura (të famshme për uljen e LDL) dhe yndyrnave mono të pangopura (si acidi oleik), të cilat mund të kenë njëfarë predispozite për të rritur kolesterolin HDL (të mirë). Të dy llojet e yndyrave të shëndetshme të pangopura ndihmojnë në luftimin e inflamacionit.
Raporti i yndyrave të pangopura dhe mono të pangopura ndryshon midis vajrave. Për shembull, vajrat e ullirit, avokados dhe sojës janë të pasura me yndyrna të pangopura për të evituar rritjen e kolesterolit të keq.
Disa vajra – të tilla si soja, kanola, arrat dhe farat e lirit – janë të pasura me një acid yndyror omega-3 me bazë bimore të quajtur acid alfa-linolenik (ALA), i cili mund të promovojë shëndetin e trurit dhe zemrës.
Cili vaj është më i shëndetshëm?
Vajrat bimore janë yndyrna të shëndetshme, por si të gjitha yndyrnat, ato janë të larta në kalori. Një gram yndyrë ka më shumë se dy herë kalori sesa një gram karbohidrate ose proteina. Për çdo lugë gjelle vaj ulliri ose luledielli po merrni rreth 120 kalori për lugë gjelle, kështu që kaloritë mund të shtohen shpejt.
Stabiliteti i gatimit
Një gjë që dallon vajrat e ndryshëm bimorë është qëndrueshmëria e tyre kur përdoren në gatim.
Nxehtësia e lartë bën që molekulat në vaj të ndahen, të digjen, të hidhërohen, të humbasin lëndët ushqyese dhe të lëshojnë tym. Shumica e vajrave kanë një “pikë tymi” midis 400° dhe 500°. “Ju nuk do të arrini atë pikë nëse nuk e ngrohni shumë vajin për të skuqur ushqimin. Ju humbisni përfitimet shëndetësore të vajit kur temperatura e lartë shkatërron acidet yndyrore. Gjithashtu, ushqimet e skuqura thellë thithin vajin dhe shtojnë më shumë kalori dhe rrisin kolesterolin në trupin tuaj.
Vajrat e fortë të mirë për skuqje, pjekje të ushqimeve përfshijnë avokado, luledielli, misër, vaj ulliri të rregullt ose të lehtë (jo të virgjër ose ekstra të virgjër), kikiriku, soje.
Vajrat që kanë një pikë të ulët tymi mund të humbasin shijen dhe strukturën shpejt në nxehtësi të lartë, kështu që ato janë më të mira për t’u hedhur në ushqim direkt ose për t’u përdorur në një sallatë. Këto përfshijnë vajin e farave të lirit, vajin e ullirit ekstra të virgjër ose të virgjër, disa vajra arrash (bajame, lajthi, makadamia, fëstëk ose arra) dhe vaj susami.
Kur duhet të përdorni secilën prej tyre?
Lloji i vajit bimor që përdorni varet nga pjata dhe preferenca juaj. Disa kuzhina mbështeten në disa shije vaji. Për shembull,
- vaji i bajames, kikirikut ose susamit në ushqimin Aziatik
- vaj ulliri ose susami në ushqimin e Lindjes së Mesme
- vaj ulliri në ushqimin Mesdhetar
Nëse dëshironi një vaj neutral që nuk do të mbizotërojë ushqimin, përdorni vaj avokado, canola, fara rrushi, luledielli ose vaj ulliri të rregullt. Për një shije më të fortë, provoni vajin e farave të lirit ose arrave. Një mënyrë e mirë për të eksperimentuar: provoni vajra të ndryshëm në një sallatë ose në bukë.
